lundi 6 juin 2016

Votre programme de musculation complet

A moins de prendre de la BCAA et de la créatine avant l'entrainement, votre séance de musculation ne devrait pas dépasser une heure. Après 60 minutes, votre corps commence à secréter du cortisol, une hormone qui peut bloquer la testostérone et réduire les muscles. 

Pour travailler efficacement son corps, il est préférable d'associer un jour de la semaine à un groupe musculaire. Voici le programme de musculation que je suis dans une salle de sport du 93 :

Jour des pecs


Je fais une séance d'abdominaux d'environ 10 minutes ou 10 minutes de rameur.


1) Développé couché à la barre

Développé couché à la barre

2) Développé incliné décliné à la barre

Développé incliné décliné à la barre

3) Dips

dips

4) Développé couché avec haltères (plat, incliné et décliné)

Développé couché avec haltères

Si vous avez un banc inclinable, faite des séries de 10 reps avec les 3 positions : plat, incliné et décliné à 30°;

5) Écartés à la machine

Écartés à la machine


Voir la vidéo ci-dessous :

Top 5 des exercices de pectoraux

pull over

les pompes

Il existe plusieurs façons de faire des pompes afin d'accroitre la difficulté : en surélevant les jambes, sur des chaises, une main sur un ballon, sur une seule main, les pieds en l'air contre un mur, en déplaçant les mains, etc.

Source : http://musculation.ooreka.fr/fiche/voir/178471/bien-muscler-ses-pectoraux


Entraînement des pectoraux



Jour des bras


Je fais une séance d'abdominaux d'environ 10 minutes ou 10 minutes de rameur.

muscles

Comme on le voit sur la figure ci-dessus, les muscles des bras sont principalement les biceps et les triceps.

Curls à la barre

curls

biceps

biceps

curls à la barre

Curls alternés avec haltères

curls

Curls marteau alternés
curls marteau

Curls marteau avec un seul haltère afin d'augmenter la contraction
curls

curls


tractions

Travaillez avec son poids du corps est impossible pour ceux qui sont en surpoids et qui n'ont pas les bras suffisamment musclés. Pour les autres, travaillez par séries de 10, 12, 15 ou 20 reps avec différentes prises de main selon les séries. Si c'est trop facile, lestez vous avec des chaines ou des haltères pour augmenter la difficulté. Pour ceux qui n'arrivent pas à soulever leur corps, utilisez la machine à dips pour soulager une partie de votre poids.


exercices à la poulie

Ma salle de sport m'offre également de nombreuses machines pour faire travailler les bras et j'ai désormais l'habitude de les faire toutes. Mais limitez vous aujourd'hui aux machines qui ne font travailler que les bras (et non les épaules ou les pecs). Les autres muscles doivent se reposer si vous voulez qu'ils grossissent.

triceps


triceps

triceps

triceps

triceps


triceps

triceps

triceps




Jour des épaules


Je fais une séance d'abdominaux d'environ 10 minutes ou 10 minutes de rameur.
épaules

épaules

épaules

épaules

épaules

épaules

épaules

épaules

épaules

épaules

épaules

Et pour finir, le Shoulder Press.


Top 5 des exercices d'épaules pour développer vos deltoïdes, par All-musculation



Exercices de musculation des épaules avec P4P



Jour des dorsaux


Je fais une séance d'abdominaux d'environ 10 minutes ou 10 minutes de rameur.

Traction barre fixe
Traction barre fixe

Une prise large à la barre fixe ou à la poulie favorise le dos en V. Si vous n'arrivez pas à soulever votre poids, vous pouvez faire les tractions à la barre avec prise large sur la machine à dips afin de soulager une partie de votre poids.

Traction poulie devant
Traction poulie devant

Rowing avec la barre
Rowing avec la barre

Rowing haltères
Rowing haltères

Rowing haltères

Traction prise étroite supination 
Traction prise étroite supination


Dorsaux avec P4P



Jour des jambes et fessiers


Je fais une séance d'abdominaux d'environ 10 minutes avant de travailler les jambes. Puis je termine par 10 minutes de tapis de course.

Pour les jambes et les fessiers, je préfère les travailler le dimanche, mais vous pouvez les faire le samedi si vous voulez. Comme pour les autres groupes musculaires que nous avons vu cette semaine (pectoraux, bras, épaules, dorsaux), les jambes et fessiers ne doivent être travaillés qu'une fois par semaine du moment que vous les travaillez à fond.

Ci-dessous, un programme typique de jambes et fessiers, mais cela dépend aussi des machines qui sont mises à votre disposition dans votre salle de sport.

Extension de jambes
Extension de jambes

Arrière de jambes
Arrière de jambes

Presse jambes
Presse jambes

Presse jambes avec la pointe des pieds
Presse jambes avec la pointe des pieds

Fentes devant
Fentes devant

Fentes devant

Squat
Squat

Squat

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre


Les abdos


Ne travaillez pas vos abdos tous les jours. Vos abdos sont similaires aux autres muscles du corps explique David Pearson, scientifique spécialisé dans le sport à l'université d’État de Ball. Travaillez-les seulement 2 ou 3 fois par semaine. Ce n'est qu'en dessous de 15% du taux de graisse que les abdos apparaissent, notamment parce que l'organisme stocke l'essentiel du gras dans cette zone. Les muscles du ventre font partie des plus petits du corps. Il faut donc être patient et entrainer tous les muscles du corps en associant une diète adaptée pour au final voir apparaitre les abdos.

Le temps à consacrer à une série d'exercices pour abdos varie de 10 à 20 minutes. On peut compléter ces exercices par des exercices de gainage (5 à 10 minutes supplémentaires). 
Notez qu'il existe de nombreuses variantes pour ces exercices. Vous pouvez trouver facilement des vidéos sur internet. 

abdos

relevés de bassin

flexions latérales



Crunch pieds au sol
Crunchs pieds au sol

Faites des séries de 10, 20 ou 50 crunchs jusqu'à ce que vous ressentez une bonne brulure au ventre.

Crunch jambes à la verticale
Crunchs jambes à la verticale

Une variante du crunch. Le point fort de cet exercice est de pouvoir travailler la partie basse des abdominaux.

Crunch pour les obliques
Crunchs pour les obliques

Soulevé de jambes 
Soulevé de jambes

Twist du corps
Twist du corps


Abdos en 8 minutes, entrainements pour abdos en tablettes


Musculation abdos: Plank


Prenez soin de vous !
Thierry Cumps
www.cumps.org

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